الصحة والأسرة
ماذا يجب أن تأكل بعد التمرينات الرياضية
نهى الزينى
تظهر العديد من الدراسات فوائد التغذية بعد التمرين ، والتي تشمل:
1) منع انهيار العضلات
التمارين القوية تمزق ألياف العضلات بشكل دقيق و صغير ( يري عبر المجهر). إذا لم يتم توفير العناصر الغذائية الكافية قبل و / أو بعد التمرين ، يمكن أن تؤدي تمزقات العضلات هذه إلى مزيد من الانهيار العضلي ، مما يعني أن عضلاتك حدث فيها هدم لتشكيل البروتين الذي يستخدمه جسمك كطاقة لإصلاح نفسها.
2) يزيد من تخليق البروتين
بعد تمرين رياضي قوي و شديد ، يتم إعداد جسمك بطريقة كيميائية حيوية لتمتص المغذيات. تكون عضلاتك شديدة الحساسية للأنسولين ، مما يعني أن تلك الكربوهيدرات التي تتناولها يمكن أن تساعد في نقل البروتين إلى عضلاتك ، بدلاً من تحويلها إلى دهون , (الأنسولين) هو هرمون تخزين له سمعة سيئة لأنه مشترك في تخزين الدهون. ومع ذلك ، بعد التمرين يكون الأنسولين صديقك ، إذا تناولت الوجبة المناسبة بعد التمرين يمكنك تحسين بناء العضلات وزيادة فقدان الدهون .
3) إستشفاء عضلي أسرع
يمكن أن تساعد وجبة ما بعد التمرين المناسبة مع العناصر الغذائية المناسبة في تقليل الألم في عضلاتك للحصول على قدر معين من التدريب. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من الإستشفاء في يوم واحد فقط مقابل يومين أو ثلاثة أيام ، فهذا يعني أنه يمكنك التدريب بشكل أكثر قسوة وأكثر تكرارًا ، مما يؤدي إلى نتائج أفضل وأسرع.
4) تجديد مخزون الطاقة
بغض النظر عن نوع التمرين ، إذا كنت تعمل بشكل مكثف ، فسيستخدم جسمك الجليكوجين كوقود. ويوصف الجليكوجين المخزن في عضلاتك وكبدك ، بأنه مصدر الوقود المفضل لجسمك في التدريبات. اعتمادا على مدة ونوع وكثافة التمرين ، يمكن أن تصبح مخازن الجليكوجين مستنفدة. إن تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين لا يمكن أن يؤدي فقط إلى تعزيز تخليق البروتين ، بل يساعد أيضًا في تجديد مخزون الطاقة للحفاظ على الشعور بالنشاط لبقية اليوم.
——————————
توقيت الوجبة بعد التمرين
هناك الكثير من الجدل حول التوقيت المناسب لتناول وجبة ما بعد التمرين ، لكن أكثر الأدلة تشير إلى أن تناول الطعام مباشرة بعد التمرين يحقق نتائج ممتازة.
– فحصت دراسة لمدة 12 أسبوعًا أجريت مع رجال غير مدربين سابقًا تأثيرات استهلاك البروتين الإضافي “فورًا” في مقابل إستهلاكه بعد مرور ساعتين من جلسة تدريب القوة. و وجد أن أولئك الذين يستهلكون البروتين مباشرة بعد تمرينهم اكتسبوا قوة عضلية وقوة أكبر بكثير من أولئك الذين استهلكوها بعد ساعتين من تمارينهم “.
بسبب دراسات كهذه ، تُعرف فترة 30-45 دقيقة بعد التمرين باسم “window of opportunity”
وبالنظر إلى أن السرعة التي تصل بها المغذيات إلى الجسم أمر بالغ الأهمية ، فإننا نحتاج إلى مراعاة معدلات الهضم لتعظيم تأثير تسليم المغذيات.
– الدهون الغذائية يبطئ عملية الهضم ، لذلك يجب أن تكون وجبة ما بعد التدريب منخفضة الدهون .
– وفي حين أن البروتين في شكل اللحم يمكن أن يستغرق 3-4 ساعات يأتي دور بروتين مصل اللبن فهو مناسب جدا لأنه يستغرق أقل من 20-30 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم. ( و من الممكن إستخدام البيض فهو متوسط الفترة في الإمتصاص)
– الكربوهيدرات سريعة الهضم هي مثالية بعد التمرين للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من تأثير الانسولين وتجديد مخازن الجليكوجين. و هذا هو الوقت الوحيد الذي عندما نأكل فيه الكربوهيدرات المعالجة ( كالسكر و الجيلي كولا ) هو فكرة جيدة بعد التمرين و يمكن للفاكهة ( كالعنب و الكريز ) أن تعمل بشكل جيد .
– بروتين مصل الحليب ( Whey Protein ) جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات السريعة ( Simple carb ) في شكل سائل هو أفضل خليط لوجبة ما بعد التمرين نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات تختلف من شخص للأخر علي حسب شدة التمرين أنا شخصيا أستخدم (60 جرامًا من الكربوهيدرات إلى 30 جرامًا من البروتينات
