الصحة والأسرة
ما هو ثبات الوزن في رحلة التخسيس ؟
نهى الزينى
-كنت تعمل بجد باتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وتحسين من عاداتك و نظام حياتك و تمارسة التمارين الرياضية ، وكانت مكافأتك انك تراقب وزنك ينخفض وتشعر بتحسن. و لكن الآن ، ومع كل هذا المجهود و من دون أي سبب يمكنك تحديده ، توقف الميزان عن التحرك و ثبت عند رقم معين. للأسف فأنت عالق في مرحلة ثبات الوزن ( weight-loss plateau )
– لا تشعر بالإحباط و تتراجع عن الحياة الصحية و العادات السليمة التي بدأت بإتباعها. فمن الطبيعي أن يتباطأ فقدان الوزن اوحتى يثبت و من خلال فهم أسباب هبوط الوزن ، من الممكن تجنبه و الرجوع الي الطريق الصحيح.
————————
ما أسباب ثبات الوزن في رحلة التخسيس ؟
خلال الأسابيع القليلة الأولى من فقدان الوزن ، فإن الانخفاض السريع أمر طبيعي. يعود السبب في ذلك إلى أنه عندما تقوم بخفض السعرات الحرارية ، فإن الجسم يحصل على الطاقة اللازمة في البداية عن طريق تحرير مخزونه من الجليكوجين ، وهو نوع من الكربوهيدرات الموجود في العضلات والكبد.
يتكون الجليكوجين جزئيا من الماء ، لذلك عندما يتم حرق الجليكوجين للطاقة ، فإنه يطلق الماء ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن من الماء و هذا التأثير مؤقت .
كما تفقد الوزن ، تفقد بعض العضلات مع الدهون و العضلات تساعد في الحفاظ على معدل حرق السعرات الحرارية (الأيض). حتى عندما تفقد الوزن ، ينخفض معدل الأيض ، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل مما كنت تفعله بوزن أثقل.
سيؤدي تباطؤ عملية الأيض إلى إبطاء فقدان الوزن ، حتى لو تناولت نفس عدد السعرات الحرارية التي ساعدت في إنقاص وزنك. عندما تحرق السعرات الحرارية التي تحرقها السعرات الحرارية التي تتناولها ، تصل إلى مرحلة من الاستقرار.
لفقد المزيد من الوزن ، عليك إما زيادة نشاطك البدني أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. استخدام نفس الأسلوب الذي عمل في البداية قد يحافظ على فقدان الوزن الخاص بك ، لكنه لن يؤدي إلى مزيد من فقدان الوزن.
————————
كيف يمكنك التغلب علي ثبات الوزن في رحلة التخسيس ؟
عندما تصل إلى مرحلة ثبات الوزن ( weight-loss plateau ) ، فستكون قد فقدت كل الوزن الذي يمكن أن تخسره في نظامك الغذائي الحالي وخطة التمارين الرياضية الحالية. عندها اسأل نفسك عما إذا كنت راضيًا عن وزنك الحالي أو إذا كنت تريد خسارة المزيد ، وفي حالة رغبتك في المزيد من فقدان الوزن ستحتاج إلى تعديل برنامج إنقاص الوزن الخاص بك و عندها جرّب هذه النصائح لتجاوز هذه المرحلة :
أعد تقييم عاداتك و انظر إلى سجلات الطعام والنشاط : تأكد من أنك لم تقم بتخفيف القواعد الأساسية في نظام حياتك الصحي والسماح لنفسك بالأكل أكثر أو ممارسة رياضة بكثافة أقل. تشير الأبحاث إلى أن تخفيف القواعد يساهم في ثبات الوزن .
خفض المزيد من السعرات الحرارية : مزيد من خفض السعرات الحرارية اليومية شريطة ألا تقل 1200 سعرة حرارية عن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها , ف 1200 سعرة حرارية في اليوم قد لا تكون كافية لإبعادك عن الجوع المستمر ، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام.
زيادة معدل التدريبات الرياضية : يجب على معظم الناس ممارسة 30 دقيقة في اليوم ، كل يوم من أيام الأسبوع تقريبًا. لكن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يمارسوا أكثر من ذلك أو يزيدوا من كثافة التمارين لحرق مزيد من السعرات الحرارية. كما أن إضافة تمرينات مثل رفع الأثقال لزيادة كتلة عضلاتك ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
زيادة معدل النشاط في يومك : فكر خارج الصالة الرياضية. زيادة نشاطك البدني العام على مدار اليوم عن طريق المشي أكثر واستخدام سيارتك أقل ، أو محاولة القيام بالمزيد من الأعمال المنزلية فأي نشاط بدني سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
————————
في النهاية لا تدع مرحلة ثبات الوزن تؤثر عليك نفسيا و تجعلك محبط
