الصحة والأسرة
ماذا ناكل قبل وبعد ممارسة الرياضة
نهى الزينى
الأطعمة الصحية الخفيفة والمحتوية على النشويات والسكر.
ليه؟ -لتقليل الإحساس بالإرهاق، والثقل، وللمحافظة على مستوى الطاقة في الجسم.
زي؟ -الفواكه، مثل: الموز أو التمر، أو أي ساندويش خفيف.
ولازم…….. نستنى لمدة أربع ساعات قبل ممارسة التمارين الرياضية عند تناول أي من الوجبات الدسمة قبل أدائها،
وفايدة ده…….. زيادة فترة التمرين وجودته. تأخير الإحساس بالتعب. زيادة القدرة على استعادة النشاط بسرعة بعد أداء التمرين. زيادة سرعة التأقلم مع التمرين. تقوية الجسم. زيادة معدل التركيز. تقوية مناعة الجسم. تقليل العرضة للإصابة بالتشنجات الحرارية أو بآلام المعدة.
ملاحظة……….. ينصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات أو بنسبة عالية من الدهون قبل ممارسة التمارين الرياضية، مثل: البيض،اللحوم
اما بعد ممارسة الرياضة
وللحصول على الفائدة الكاملة من التمارين يجب إلحاقها بوجبةٍ صحيّةٍ متكاملة، والتي يفضَّل أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتقوية العضلات وترميم الأنسجة التالفة.
ولكن …………..لو كنا عايزين إنقاص الوزن فلازم نستنى لمدّة ساعتين بعد جلسة التمرين قبل ما ناكل، أمّا إذا كان الهدف من الرياضة زيادة الوزن فيمكنه تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين مباشرة.
البروتين
عند الانتهاء من التمرين تحدث عمليتان في الجسم، وهما: تكسر بروتين العضلات، وبناء البروتين بالعضلات، وتكون عملية تكسير البروتين أعلى من عملية البناء، وعند تناول البروتين يتم الحد من الفارق بين الهدم والبناء، وذلك يعني بناء عضلي سريع.
فننصح بتناول أي وجبة أي بروتين بعد الانتهاء من التمرين من 40-60غم من البروتين.
الكربوهيدرات
تناول السكريات البسيطة تزيد سرعة إفراز هرمون الإنسولين الذي ينقل المغذيات للعضلات.
و تناول الكربوهيدرات المعقدة يملأ مخازن الجليكوجين في العضلات.
علشان كده تناول الفاكهة بعد التمرين مهم لإعادة تعبئة مخازن الجليكوجين بالكبد.
الدهون
أثبتت الدراسات بأن من يتناولون اللبن كامل الدسم بعد التمرين تحدث لديهم زيادة في تصنيع البروتين أكثر ممن يتناولون اللبن خالي الدسم، ولم يجد الباحثون أي تفسير لذلك التأثير الإيجابي غير احتواء اللبن على الدهون.
لماذا نتناول الطعام بعد أداء التمارين الرياضية؟
لإعادة تعبئة مخازن الجليكوجين المُستهلكة. استعادة الطاقة، أو وقود العضلات، والتي تتمثل في الكربوهيدرات التي استُعملت خلال التمرين. زيادة الكتلة العضلية. استعادة السوائل المفقودة خلال التمرين. استعادة المعادن المفقودة خلال القيام بالتمرين. استعادة البروتين المهم لبناء العضلات، وإصلاح الأنسجة التالفة، وبناء أنسجة جديدة.
